Qué es mejor para bajar de peso: ¿hacer dieta o ejercicio regular?

Probablemente hayas escuchado que «hacer una mala dieta no se puede superar haciendo ejercicio». Si bien este dicho tiene algo de cierto, es posible que te preguntes qué es mejor para conseguir tus objetivos de salud, como la pérdida de peso o la mejora de la salud cardiovascular.

¿Hacer dieta o ejercicio?

Con un sinfín de recomendaciones de salud, que van desde la regla 80% dieta y 20% ejercicio, hasta dietas sin nada de ejercicio, puede ser difícil evaluar si debes priorizar la dieta o el ejercicio. Por ello, te explicamos cuáles son los beneficios de hacer dieta, versus realizar actividad física regular, a fin de que puedas obtener tus propias conclusiones.

Beneficios de hacer una dieta saludable

Tanto hacer dieta como seguir una rutina de ejercicio son importantes para bajar de peso. Aunque generalmente es más fácil administrar la ingesta de calorías modificando la alimentación, que quemando significativamente más calorías mediante el ejercicio.

La razón por la que la regla 80/20 se ha vuelto tan popular, es porque establece que la pérdida de peso es el resultado de hacer un 80% de dieta y un 20% de hacer ejercicio.

Por ejemplo, si tu objetivo es un déficit calórico diario de 500 calorías, podrías consumir 400 calorías menos (80%) comiendo platos con menos calorías, porciones más pequeñas y menos bocadillos. Entonces, solo necesitas quemar 100 calorías (20%) del ejercicio.

¿Se puede controlar la ingesta de calorías?

Para la mayoría de las personas es más sencillo hacer dieta controlando las calorías que consumen, que quemar 500 calorías haciendo ejercicio, ya que esto requiere varias horas al día, además de que resulta agotador para el cuerpo. Y rara vez es sostenible a largo plazo, lo que dificulta notar resultados a corto plazo.

Por ejemplo: una persona que pesa 70 kg necesitaría hacer bicicleta estática durante 1 hora, a una intensidad moderada, para quemar 525 calorías. Mientras que podría reducir 520 calorías omitiendo un frappuccino, algún alimento procesado o reduciendo la cantidad de grasa que utiliza para cocinar.

• TIP: Una manera fácil de controlar la ingesta de calorías y promover la pérdida de peso sin contar las calorías. Esto significa concentrarse en comer alimentos enteros mínimamente procesados, ​​con alto contenido de fibra, proteínas y grasas saludables.

Bajar de peso haciendo ejercicio

Hay diversas formas en que el ejercicio contribuye a la pérdida de peso. El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar y desarrollar la masa muscular, lo que puede aumentar tu tasa metabólica con el tiempo, para que tu cuerpo queme más calorías, incluso en reposo.

Además, una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede aumentar su tasa metabólica hasta por 72 horas continuas, en las que seguirás oxidando grasa corporal.

El ejercicio aeróbico como caminar, trotar o andar en bicicleta, especialmente a una intensidad baja a moderada durante 30 minutos o más, puede quemar una cantidad significativa de calorías en una sola sesión. Puede además ayudar a promover un déficit de calorías si deseas perder peso y estar saludable.

• TIP: Puedes centrarte en un entrenamiento híbrido con 2 días de ejercicio de fuerza y 2 días de entrenamiento cardiovascular. Al quemar calorías adicionales y aumentar tu tasa metabólica, la actividad física regular te permite tener más flexibilidad con tu dieta, haciendo que la pérdida de peso sea más placentera y menos restrictiva.

Recomendación: hacer dieta y combinarla con ejercicio

Aunque la regla 80/20 es una guía útil, no es necesario seguirla con precisión. Mejor concéntrate en implementar cambios positivos al hacer tu dieta, aunque sean mínimos, y seguir una rutina de ejercicios que funcione para ti, como la Rutina de ejercicios para transformar tu cuerpo en 28 días de forma efectiva.

La clave para un control y una pérdida de peso saludables a largo plazo es utilizar tanto la dieta como el ejercicio. Por ejemplo, es posible que prefieras alcanzar el déficit de calorías diario en un 50% con la dieta y un 50% con el ejercicio. Esto significa que dedicarás más tiempo y energía a hacer ejercicio, pero a cambio, no necesitarás limitar tanto la ingesta de alimentos.

Una investigación mostró que combinar una modesta restricción de calorías y ejercicio es la mejor manera de lograr una pérdida de peso significativa. En algunos casos, la combinación de los dos condujo a una pérdida de peso cinco veces mayor en comparación con el ejercicio solo.

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