Grasas trans: cómo elegir las grasas adecuadas y evitar dañar tu salud
Las grasas trans son consideradas grasas malas, ya que su consumo en exceso puede provocar severos daños a la salud. Este tipo de grasa se encuentra principalmente en alimentos procesados y fritos, por lo que es importante identificarlos para evitar su consumo y prevenir enfermedades graves.
Conoce las Grasas trans
Las grasas trans son muy dañinas para el corazón. De acuerdo con MayoClinic: «Las grasas trans se consideran el peor tipo de grasa que se pueden comer. A diferencia de otras grasas alimentarias, las también llamadas ácidos grasos trans, aumentan el colesterol «malo» y también reducen el colesterol «bueno». Conoce más leyendo: 7 datos sobre el colesterol que debes conocer
Existe dos tipos de grasas trans: naturales y artificiales.
Naturales: se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, pues se producen en el intestino de algunos animales.
Artificiales: se producen industrialmente, son aceites parcialmente hidrogenados para que se vuelvan más sólidos como el caso de la mantequilla y la margarina.
Consecuencias de consumir grasas trans
De acuerdo con la American Heart Association, las grasas trans aumentan los niveles de colesterol malo y reducen el colesterol bueno. Su consumo en exceso puede provocar:
- Enfermedades cardíacas
- Accidentes cerebrovasculares
- Diabetes tipo 2
Los expertos en salud recomiendan limitar la cantidad de grasas trans al 1% de calorías al día. Y sugieren aumentar el consumo de grasas buenas, disponibles en alimentos como el aguacate, aceite de oliva y salmón, entre otros.
Alimentos dañinos
Si quieres preservr tu salud, es recomendable reducir o eliminar de tu dieta los alimentos procesados y empaquetados, pues están enriquecidos con grasas trans y azúcares, además de que carecen de nutrimentos. Algunos ejemplos son:
- Pan
- Galletas
- Pasteles
- Pizza
- Helado
- Botanas
- Alimentos fritos
Los alimentos de origen animal que contienen pequeñas cantidades de grasas trans son las carnes rojas y lácteos.
Cómo elegir las grasas adecuadas
Elige las grasas procedentes de fuentes vegetales. Si no estás seguro de qué tipo de grasa estás utilizando, verifica qué estado tiene a la temperatura ambiente. La regla de oro es que si la grasa es líquida, se trata de un aceite vegetal; pero si es sólida, es de origen animal”.
- Consume leche baja en grasa, descremada o sin grasa. Y eso incluye también los yoghurts, quesos y cremas.
- Limita la cantidad de aceites y mantequilla para freír. Prueba la técnica de hornear, asar, cocer al vapor, en lugar de freír los alimentos.
- Reduce la margarina de tu dieta. En lugar de margarina, pon a tu pan puré de manzana, de calabaza o de cualquier otra fruta.
- Prefiere los frijoles. Una o dos veces a la semana, consume frijoles en lugar de carne.
- Consume carne magra, como carne de res sin gordos y pollo sin pellejo.
- Prefiere salchichas y hamburguesas de vegetales en lugar de las de carne.
- No te quedes sin postre. Para bajar de peso, simplemente prefiere alimentos sin grasa. En lugar de helado, prueba con una nieve, o arándanos encima a tu postre, en lugar de crema batida.
¿Margarina o mantequilla?
Tanto la mantequilla como la margarina se han ganado la reputación de ser dañinas para la salud por su elevado nivel de grasas trans. ¿Pero realmente las dos son tan malas?
De acuerdo con MayoClinic, la margarina es más recomendable que la mantequilla. Esto debido a que la margarina está hecha de aceite vegetal, es decir, contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se recomienda usar margarina suave, en lugar de la sólida que contiene aceites hidrogenados.
La mantequilla, por lo general está compuesta con grasas de origen animal, por lo que contiene más grasas saturadas que también son dañinas para el corazón. En términos generales, no es recomendable cocinar con mantequilla, los especialistas sugieren sustituirla por aceite de oliva o de cártamo.
No te arriesgues, mejor sigue una dieta balanceada que incluya vegetales para garantizar que tu cuerpo reciba los nutrientes que necesita.
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