Entrenamiento tabata: el ejercicio que puedes hacer en casa para quemar grasa rápidamente
El entrenamiento tabata es una variante del HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), una serie de ejercicios que tienen como principal característica durar pocos minutos y ser muy explosivos, llevando el ritmo cardíaco al máximo a partir de la repetición de movimientos con un tiempo de descanso breve.
¿El entrenamiento tabata sirve para quemar grasa?
El entrenamiento fue creado por Izumi Tabata en 1996, uno de los científicos pioneros en Ciencias del Deporte en todo el mundo. En un experimento para establecer cuál era el mejor ejercicio para lograr el acondicionamiento físico del equipo japonés de patinaje de velocidad, Tabata dividió al grupo en dos:
El primer grupo trabajó en la bicicleta fija por una hora a una intensidad media, cinco días a la semana durante seis semanas. El segundo realizó entrenamientos explosivos, donde debían pedalear al máximo durante 8 series de 20 segundos y alternar con descansos de 10 segundos, todo esto durante cuatro días a la semana.
Los resultados demostraron que el primer grupo (que pasó una hora diaria y cinco a la semana ejercitándose a ritmo medio) mejoró su capacidad aeróbica notablemente, pero mantuvo la misma capacidad anaeróbica, mientras que el segundo grupo (con esfuerzos máximos de 4 minutos al día y 20 a la semana) mostró una mejora en su capacidad aeróbica mucho mayor que el primero y además, incrementaron su capacidad anaeróbica en 28 %.
La conclusión demostró que el entrenamiento tabata sirve para quemar grasa y al mismo tiempo, para fortalecer los músculos de todo el cuerpo.
¿Cómo se hace el entrenamiento tabata?
Tabata se basa en hacer un esfuerzo máximo con toda la intensidad posible durante un periodo muy breve de tiempo, en contraposición con otra clase de ejercicios que se realizan a una intensidad media durante un periodo sostenido, como media o una hora.
El tabata auténtico se realiza en 8 series de 20 segundos de ejercicio intenso, alternadas con 10 segundos de reposo entre cada una, para alcanzar un total de 4 minutos de trabajo a máxima intensidad.
Cómo practicar el entrenamiento tabata en casa
Si no tienes idea de cómo empezar, en YouTube podrás encontrar algunos videos que te ayudarán a entender cómo funciona este sistema de entrenamiento, como el de The Fitologists, donde se realizan una serie de 8 ejercicios sugeridos para trabajar todo el cuerpo.
Sin embargo, si nunca has practicado este tipo de entrenamiento o cualquier otro ejercicio intenso, lo mejor es iniciar con un número menor de series hasta alcanzar las 8 del tabata. Una vez que logres completar un set de 8 series a máxima intensidad, podrás intentar realizar hasta 4 sets por rutina, con algunos de los siguientes ejercicios:
También lee: 5 rutinas de cardio de bajo impacto para practicar en casa
