7 formas sencillas de agregar fibra a tu dieta diaria
El forraje indigestible, al que también se puede denominar la “escoba de la naturaleza”, es la fibra, y aunque en primera instancia puede parecer el alimento que debe tomar tu abuelo y no tú, esta parte de las plantas que no contiene calorías, es un componente esencial de una dieta saludable y es necesaria a cualquier edad.
Quizás es mejor conocida por sus logros estéticos, porque ayuda a las personas a evitar subir de peso y a mantener la cintura en límites aceptables. La doctora Kristine Clark, dietista certificada, directora de nutrición deportiva, y profesora adjunta de nutrición deportiva en la Universidad Estatal de Pensilvania comenta: «Cuando se ingieren alimentos ricos en fibra, la persona come menos, porque tiene que masticar más. De esta manera la persona se llena con menos calorías, y se siente saciada durante más tiempo.»
Un poco sirve de mucho
Bajar de peso es tan sólo una faceta de los muchos beneficios de la fibra. Numerosos estudios indican que nos protege de algunas condiciones adversas, incluyendo colesterol alto, ciertos tipos de cánceres, padecimientos del corazón y diabetes.
Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble, pero ambas se encuentran en los alimentos que contienen mucha fibra. No obstante, algunos alimentos tendrán una concentración más alta de fibra soluble, que de insoluble. ¿Y cuál es la diferencia? Jeff Novick, dietista certificado, director de nutrición del Centro de Longevidad Pritikin, ubicado en Aventura, Florida, nos lo explica así: «La fibra soluble se disuelve en agua, pero la insoluble no.»
La diferencia
Cuando la fibra soluble se disuelve en agua crea una sustancia muy parecida al gel que sirve para eliminar la grasa del cuerpo. Esto disminuye el nivel de colesterol, protege al corazón y contribuye a mantener bajo control la concentración de azúcar en la sangre. Podemos encontrarla en las legumbres, en ciertas frutas y vegetales, en la avena y en los granos enteros. Por otra parte, la fibra insoluble ayuda a mantener la regularidad del cuerpo al desplazar con mayor facilidad los desperdicios a través de los intestinos. Los alimentos ricos en fibra insoluble incluyen al salvado de trigo, así como los cereales y panes de trigo entero, y algunos vegetales.
Consumo suficiente de fibra
Lamentablemente, las dietas de moda, como aquella que recomienda comidas bajas en carbohidratos, así como los cambios que se hacen en los hábitos alimenticios, han dado como resultado que muchas personas no consuman la cantidad suficiente de fibra. Aunque la mayoría de las dependencias del gobierno recomiendan comer de 20 a 35 gramos de fibra al día, poca gente consume más de 7 a 10 gramos diariamente.
Novick recomienda consumir 25 gramos de fibra por cada 1’000 calorías, lo que generalmente representa un consumo de 35 gramos al día. Y agrega: «Casi todas las personas piensan que deben contar el colesterol o los gramos de grasa, pero es más importante contar la fibra.»
Por ejemplo, si consumes 5 porciones de frutas y vegetales y 7 porciones de granos enteros y frijoles al día, estás consumiendo suficiente fibra, pero si por tu tipo de alimentación no comes una cantidad suficiente, existen en el mercado suplementos que la contengan, aunque la mayoría de ellos sólo contienen la soluble.
La fibra normaliza el funcionamiento del sistema digestivo y puede provocar hinchazón o gases, por lo que es conveniente agregarla poco a poco a la dieta. Pronto te darás cuenta de que esos pequeños efectos secundarios no son nada en comparación con los grandes y positivos beneficios que la fibra aporta a tu salud.
¿Dónde está la fibra?
¿Quieres consumir tus 35 gramos de fibra, pero no sabes qué alimentos debes comer? Utiliza esta tabla como una guía que te permita llevar una dieta balanceada de fibra soluble e insoluble.
1⁄2 manzana 1g de soluble 2.8g de insoluble
1⁄2 taza de frijoles cocidos 2.1g de soluble 4.2g de insoluble
1⁄2 taza arroz integral cocido 0.1g de soluble 1.6g de insoluble
1⁄2 cubo de Fiber One 1g de soluble 13g de insoluble
28g de granola 1.4g de soluble 1.1g de insoluble
1⁄2 taza de lentejas 0.6g de soluble 7.2g de insoluble
1⁄2 taza de avena cocida 0.9g de soluble 1.1g de insoluble
1⁄2 taza de chícharos 1.3g de soluble 3.1g de insoluble
3 tazas palomitas de maíz 1g de soluble 3.5g de insoluble
1⁄2 taza de arándanos 0.4g de soluble 3.8g de insoluble
1 reb de pan de trigo integral 0.3g de soluble 1.6g de insoluble
28g de cereal de salvado 0.8g de soluble 9g de insoluble
7 métodos fáciles para incorporar fibra a tu dieta
Ahora que ya sabes en dónde se encuentra la fibra, emplea estos trucos para comer más.
1. Lee las etiquetas. Compra panes de grano integral que tengan cuando menos 2.5 a 3 gramos de fibra por cada rebanada, y cereales que contengan cuando menos 5 gramos de fibra en cada porción.
2.No le quites la fibra. Siempre que sea posible, cómete las frutas y vegetales con todo y cáscara, ya que contiene mucha fibra. Una papa de tamaño mediano con todo y cáscara contiene casi el doble de fibra que una papa pelada (son 5 gramos en lugar de 2.5).
3. Cambia tus hábitos. Prefiere el arroz integral y la pasta de trigo entero. Inclusive los pretzels y panes de trigo integral contribuirán a incrementar el consumo de fibra.
4. Lleva la cuenta de tus frijoles. Come una o dos raciones de frijoles al día, y estarás bien, y en camino de satisfacer todas tus necesidades de fibra.
5. Incluye una ciruela o cualquier fruta seca en cada comida. Agrega pasas o arándanos secos y cacahuates, o mézclalos en las recetas de galletas y pan.
6. Que las botanas te hagan provecho. Agrega germen de trigo o semilla de linaza sobre la avena, el cereal seco o yoghurt. También le puedes agregar fruta al cereal.
7. Consume tus 9 raciones de frutas y vegetales enteras al día en lugar de beber jugos. La fibra proviene principalmente de la cáscara y de la pulpa, y por lo general, es lo primero que le quitan cuando se hace el jugo.
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