51 formas efectivas de quemar grasa todos los días
¡Deshazte de una vez y para siempre de esa grasa extra! Sigue estas recomendaciones revolucionarias para quemar grasa y verte más delgado:
1. Consulta a tu médico
El Dr. Donald D. Hensrud, autor de Peso Saludable de la Clínica Mayo al alcance de Todos (2005), nos dice: «Puede resultar de gran utilidad hablar con un profesional de la salud. Él puede indicarte cuáles son los problemas a los que
te enfrentas y cómo superarlos». Habla con tu médico acerca de tu estado de salud y de tus medicamentos. Si tu médico no tiene mucha experiencia en control de peso, con seguridad él te podrá recomendar a un profesional en el control de peso.
2. Ponte en contacto con un nutriólogo
Un experto en dietas puede ofrecerte un plan de alimentación individual. El dietólogo titulado Jean LaMentia afirma: «Siempre que veo a un paciente por primera vez le hago una evaluación completa de nutrición. Le pregunto lo que ha comido durante los últimos 3 días y hago un historial completo. Después de eso le preparo un plan de alimentación, justo para él».
3. Contrata un entrenador personal
Es sorprendente, pero prácticamente el 50% de las personas que se inscriben por primera vez a un gimnasio, pierden el interés en asistir a él durante las primeras 6 u 8 semanas, de acuerdo con lo que reporta la Asociación Canadiense de Profesionales de la Condición Física. La presencia de un entrenador personal puede motivarte, además de que te brindará la asesoría efectiva para quemar grasa, haciendo bien los ejercicios.
4. Proponte una meta de 12 semanas
El Dr. Hensrud afrima: «Los estudios demuestran que se requieren 2 ó 3 meses antes de que una conducta comience a cambiar y se convierta en un hábito». De esta forma cualquier cambio en tu estilo de vida que pretenda ser más saludable, tendrá un efecto a largo plazo.
5. Evita omitir el desayuno
El boletín Vigilante de la Salud de los Hombres de Harvard publicó un reportaje explicando que el hecho que no desayunar podría ser la causa de que la cintura comience a crecer. Procura tomar un cereal con bajo contenido de azúcar y alto contenido en fibras, con leche descremada.
6. Conoce las calorías
Si quieres comer más, debes saber cuáles son los alimentos que tienen mayor densidad energética. Por ejemplo, 1 200 calorías están igualmente contenidas en 11 cabezas de lechuga, que en un tercio de barra de mantequilla. El Dr. Hensrud explica: «Puedes aumentar tus raciones de alimentos, si consumes vegetales y fruta».
7. Agrega especias a tus comidas
Para quemar grasa, en lugar de agregar aderezos o mantequilla a tus platillos, procura agregar hierbas y especias para mejorar el sabor. Se sabe que el chile tiene la propiedad de incrementar el metabolismo.
8. Sé activo
Un estudio de la Clínica Mayo descubrió que las personas mantienen su peso bajo, si están ocupadas durante todo el día. El Dr. Hensrud dice que puedes hacer esto con sólo aumentar la actividad en tu rutina diaria, por ejemplo: caminando o subiendo por las escaleras.
9. Acude con recursos humanos
Averigua cuáles son tus prestaciones. Pregunta si cubren las consultas del dietólogo y, si no es así, de todas maneras busca la manera de que te ayuden con ese gasto. Cuando estés negociando las prestaciones del seguro, quizás te convenga agregar terapia de masaje, fisioterapia o el quiropráctico a la lista de atención médica.
10. Pregunta por qué
¿Por qué estas comiendo tanto? Si piensas que es simplemente porque tienes hambre, no estés tan seguro. Si ves que el hambre se siente en tu estómago, entonces come. Pero si experimentes esa ansiedad en la boca, la garganta o el pecho, eso no es hambre.
11. Consume yoghurt
De acuerdo con una investigación de la Universidad de Tennessee, quedó establecido que el 81% de los sujetos que perdieron peso más rápidamente es porque comieron yoghurt light, en comparación con aquellos que simplemente redujeron el consumo de calorías. Esto se debe a que al consumir la cantidad correcta de calcio, se invita al cuerpo a quemar más grasa.
12. Conserva la carne
Aunque se sabe que los vegetarianos tienen un índice de masa corporal más bajo, no tienes que renunciar a tu carne favorita. Simplemente aumenta la cantidad de vegetales en tu plato. Durante una investigación realizada en la Universidad Tufts, descubrieron que una dieta a base de vegetales, disminuye el riesgo de presentar sobrepeso.
13. Que no te dé hambre
Si no comes suficiente, terminarás disminuyendo el ritmo del metabolismo. Esto significa que tu cuerpo no está trabajando tan fuerte como debería hacerlo para quemar calorías. Dino Nowak, especialista en ejercicios clínicos y autor del libro La Renovación de Imagen Final: Tu Guía de 40 Días para la Condición Física Personal (Siloam Press, 2005), nos dice: «La clave radica en darle a tu cuerpo los nutrimentos que necesita para mantener el metabolismo alto». Por raro que suene, necesitas comer bien para bajar de peso.
14. Bebe agua
Si tomas una botella de agua en lugar de un refresco, puedes ahorrarte 150 calorías o incluso más.
15. Primero agrega masa
Levanta pesas para aumentar la masa muscular antes de tratar de quemar grasa. LaMentia nos dice: «Cuando tu metabolismo sea más alto, (el músculo) te ayudará a deshacerte de esa grasa corporal. Si lo haces al revés y primero te dedicas a perder la grasa y posteriormente consumes calorías extra para tratar de agregar masa muscular, es posible que lo único que consigas sea que la
grasa regrese».
16. Evita las dietas de moda para eliminar calorías
Las dietas de moda no te ayudan a quemar grasa y sí pueden acabar con tu masa muscular. LaMentia nos dice que si el cuerpo no tiene suficiente glucógeno por los alimentos, éste utiliza las proteínas que forman los músculos, para disponer de una fuente de energía.
17. Arregla tu cocina
Haz una revisión general en la cocina y elimina toda la comida chatarra. Jim Hart, chef, entrenador personal y autor de varios libros que hablan sobre condición física afirma: "La gente tiene todo tipo de antojitos que guarda en los cajones de la alacena". Es por ello que Jim recomienda comprar alimentos que tengan alto contenido de fibra y de agua, para ayudar a sentirse lleno, sin las indeseables calorías.
18. Olvídate de las dietas «baja»
Baja en calorías. De acuerdo con el Dr. Hensrud, cuando alguien baja mucho de peso por adoptar una dieta baja en calorías, o una dieta de proteínas líquidas, lo que ocurre es que se reduce la masa muscular en lugar de la grasa.
Baja en grasas. Hensrud también nos dice: «De manera intuitiva, si consumes menos grasa vas a disminuirla de tu cuerpo». Pero recuerda que medio kilogramo de grasa corporal representa 3 500 calorías. Para deshacerse de ellas hay que quemarlas mediante el ejercicio, o consumir menos calorías.
Baja en carbohidratos. Nowak afirma que las dietas bajas en carbohidratos, te ayudan a bajar de peso al perder agua, pero no grasa. Y agrega: «El consumo de carbohidratos para quienes no son atletas debería corresponder al 45 o al 50% de los alimentos que consume diariamente, en tanto que un atleta debería consumir un 60%».
19. Al vapor, no frito
Puedes bajar de peso eligiendo alimentos más saludables que lleves a tu mesa. LaMentia afirma que al preferir el arroz cocido al vapor en lugar de frito, puedes ahorrarte unas 48 calorías. Y si haces esto todos los días, bajas aproximadamente medio kilogramo, sin tener que subirte a una caminadora de banda sinfín.
20. Consume muchas botanas
A lo largo del día consume alimentos de baja glucemia para regular el azúcar en la sangre y el nivel de energía, pero jamás te quedes con hambre. El Dr. James Krystosick, autor del libro Carbohidratos del Paraíso, Carbohidratos del Infierno (2005), recomienda duraznos, peras, manzanas y naranjas.
21. Elige un alimento
No esperes hasta tener mucha hambre para comer algo; come cuando apenas empiece el hambre. LaMentia explica que: «Terminarás comiendo demasiado aprisa y en esas condiciones eres como un barril sin fondo, porque sigues
comiendo y comiendo».
22. Ve de compras
Cómprate un procesador de alimentos, una licuadora y una báscula, nos dice Hart. De esta forma es más fácil preparar alimentos saludables, por ejemplo, picar vegetales. Puedes preparar excelentes licuados proteínicos y sopas, en lugar de depender de los alimentos procesados, que no son saludables. Además de esta forma, tendrás mejor control sobre el tamaño de la porción.
23. Al salir con los amigos
Cuídate de esas salidas en las que abundan las bromas y el buen humor, porque ése es el momento en que los hombres tienden a comer de más. Analízalo un momento: estás en el bar con tus amigos, bebiendo una cerveza, viendo el juego. Probablemente en el proceso estés ingiriendo unos cuantos platos de alitas picantes de pollo, nachos y un montón de papas fritas y en medio de la algarabía, ni siquiera notas todo lo que empacaste. En contraste, las mujeres tienden a comer de más cuando están tristes o bajo una situación muy estresante, según nos explica LaMentia.
24. Las medidas, no el peso
Nowak nos explica: «Las medidas se pueden tomar cada 4 ó 5 semanas para llevar un registro del progreso y los cambios. Estos números resultan mucho más satisfactorios y te dan una mejor panorámica de lo que está ocurriendo en tu cuerpo, en lugar del número que indica la báscula».
25. Mide las porciones
Si desconoces cuánto es una taza, cierra el puño. No debes comer una porción de almidón mayor a eso. En cuanto a las proteínas, la porción debe ser del mismo tamaño que la palma de tu mano.
26. Pregunta al mesero
Siempre que salgas a comer fuera, no confíes en el menú. Toma por ejemplo los camarones salteados. Se supone que en ese platillo se preparan los camarones con un poco de ajo y muy poco aceite, ¿cierto? Hart nos explica: «Ese alimento puede contener hasta 20 o inclusive 30 gramos de grasa. Siempre debes pedir las proteínas asadas (a la parrilla) y duplicar la porción de vegetales».
27. Reduce el almidón a la mitad
LaMentia nos recomienda: «Observa tu plato; si tiene más vegetales que almidón, vas a estar consumiendo menos calorías». Acostúmbrate a comer menos alimentos como papas y arroz blanco, al tiempo que aumentas los vegetales.
28. Que sea para llevar
De la porción que te sirvan en el restaurante, acostúmbrate a dejar la mitad en el plato, que te lo envuelvan para llevar y consúmelo en el almuerzo del día siguiente. Ésta es una recomendación de los expertos. En los restaurantes, sirven siempre el doble y a veces el triple de la porción recomendable.
29. Aprende a ser paciente
LaMentia nos dice: «Come lentamente y deja de comer cuando el hambre se haya ido. Si comes con lentitud estás más consciente del momento en que tu cuerpo cambia de un estado de ‘hambre’, al estado de ‘saciedad’. Así irás pasando por estados intermedios: ‘ya estoy satisfecho”, ‘ahora estoy lleno’ y ‘estoy hasta el gorro’. Debes reconocer cada una de estas etapas».
30. Encara el desafío
Nowak nos explica: «Nuestros cuerpos tienden a resistirse a los cambios y sólo se adaptan a las cosas que haces consistentemente en tu vida».
31. Trabaja en circuito
Hart nos recomienda quemar más calorías y utilizar más oxígeno en nuestras sesiones de ejercicio mediante el entrenamiento en circuito. Esto implica que durante el entrenamiento con pesas incluyas una serie de 25 flexiones de rodilla, o saltos con las dos piernas y afirma: «De esta forma desarrollarás mayor masa muscular y quemarás mayor cantidad de grasa».
32. Come nueces
Si quieres un supresor del apetito saludable, come nueces. Y cuando comas un pedazo de fruta, consume también unas cuantas nueces para acabar con el hambre. LaMentia nos dice: «Para los hombres, recomiendo nueces de Brasil. Tienen alto contenido de selenio y se sabe que éste reduce el riesgo de contraer cáncer de próstata. Todo lo que se necesitan son 55 microgramos de selenio al día. Y 6 u 8 nueces de Brasil contienen 840 microgramos».
33. Cenas congeladas
Hart afirma: “El valor de los alimentos como Lean Cuisine (Cocina esbelta) y otras cenas preparadas y congeladas, radica en el control de la porción. Sírvete una ensalada con esa cena y tendrás una excelente alimentación. De pronto y casi sin saber por qué, estás bajando de peso rápidamente».
34. ¿Cuál es la meta?
El Dr. Hensrud nos advierte que la meta no debe ser el peso: «La gente se concentra tanto en la meta, que pierden de vista cual es el proceso» En lugar del peso, procura que la meta sea una fecha específica para hacer actividades físicas o cambios en la dieta, por ejemplo, correr 1.5 kilómetros el primero de abril, o comer un porción extra de vegetales este día. Hensrud finaliza: «El peso se ocupará de sí mismo».
35. Para la semana
Prepara con anticipación los alimentos para la semana. Eso te ayudará cuando tienes poco tiempo. Hart recomienda cocinar unas cuantas pechugas de pollo para la semana. Después es muy fácil preparar un sándwich de pechuga de pollo con pan bajo en calorías, con pimiento rojo tostado y mayonesa ligera. Agrega una ensalada y fruta y tendrás una buena alimentación, que no necesita mucho tiempo de preparación.
36. Menos tiempo en el gimnasio
Incrementa la intensidad de tu sesión de ejercicios y reduce a la mitad el tiempo que pasas en el gimnasio. Hart sugiere hacer intervalos de 30 segundos de carrera intensa en una banda sinfín, alternados con un minuto de descanso entre una carrera y otra. Hacer estos intervalos durante 20 minutos es mejor que 45 minutos de esfuerzo continuo. Hart explica: «Este es un método fácil y muy efectivo para acelerar el metabolismo».
37. Pensando en las dietas
El Dr. Hart nos explica que la razón por la cual la gente no puede llevar una dieta para quemar grasa es que ponen la meta en la dieta misma. Cuando la gente se la pasa entre «a dieta” o a “no a dieta» es muy fácil renunciar a ella, porque hay demasiados acontecimientos, por ejemplo: una junta para comer, que puede echarlo a perder todo. Lo mejor es realizar un cambio completo en el estilo de vida.
38. Acelera el paso
Para que tu rutina de ejercicios sea más efectiva, y logres quemar grasa, incrementa los siguientes pasos que recomienda el Dr. Hensrud.
- Frecuencia
- Duración
- Intensidad
39. Puedes cometer errores
Hart nos explica: «Tú no vas a subir de peso por pasarte en una sola comida. Yo tengo una regla de 80/20, que significa que si estás comiendo bien el 80% del tiempo, lo estás haciendo bien».
40. Mide el ritmo cardiaco
Los monitores de ritmo cardíaco son una herramienta excelente para bajar de peso, según nos explica Hart. Con ellos es más fácil mantenerte en la zona en la que quemas más grasa. El Dr. Hensrud recomienda los siguientes rangos de ritmo cardíaco, que se aplican a la persona normal.
41. Que lo que lleves, sea integral
Puedes controlar lo que comes llevando tu propio almuerzo, pues tu alimentación no está a expensas de la cafetería, del restaurante o de la máquina expendedora cuando tienes un antojo incontrolable a media tarde.
42. Vas a pasar por la meseta sin cambios
El Dr. Hensrud nos advierte: «Cabe esperar algunas dificultades cuando estás realizando cambios en tu estilo de vida. Pero no avientes la toalla cuando dejes de ver resultados. Y es que la gente nunca está satisfecha cuando se trata de perder peso. Lo veo en mi consultorio todo el tiempo: si lograron bajar 2.5 kg. desearían haber bajado 5…».
43. Alimentos que queman grasa
El Dr. Hensrud nos dice: «Algunos suplementos son buenos, algunos son malos, y otros más no hacen mucha diferencia.» Hart dice: «Si es necesario para ti una ayudadita durante una o dos semanas para superar esa etapa difícil, en el que no hay cambios, entonces podrías utilizar un complemento para quemar grasa».
44. Compra un podómetro
Un podómetro también se conoce como cuentapasos. Hart nos dice: «Éste sirve para ver qué tan activo eres y cuántas calorías estás quemando durante el día».
45. La promesa de los 15 minutos para quemar grasa
Prométete a ti mismo que únicamente vas a ejercitarte durante 15 minutos. Ese periodo es mejor que no hacer nada. Hart nos dice: «Con el tiempo, casi todas las personas descubren que permanecen más tiempo haciendo ejercicio. No es raro que en ocasiones terminen haciendo de 30 a 60 minutos».
46. Toma tus vitaminas
Si no estás consumiendo todos los nutrimentos que necesitas, tu metabolismo podría ser lento. Hart dice que la vitamina del complejo B que obtienes al tomar un multivitamínico, te ayuda a quemar grasa.
47. ¿Aburrido?
Si estás aburrido o bajo el efecto del estrés, Hart recomienda salir a correr o a caminar y eso alejará la comida de tu mente.
48. Consume pescado
La proteína no tiene por qué provenir únicamente de la carne roja. Las fuentes de proteína magra incluyen pescado, pollo y productos de soya. Esta noche prepara salmón para cenar, es una excelente fuente de proteínas, niacina, vitamina B-12 y de selenio.
49. Lee las etiquetas
Si comprendes bien el tamaño de la porción, en comparación con el tamaño de la lata, eso puede ayudar a controlar las calorías vacías. Siempre debes utilizar el tamaño de la porción que viene en la etiqueta de Hechos de Nutrición.
50. Lleva un registro de lo que comes
Todos los expertos están de acuerdo en llevar una bitácora de lo que comes todos los días. De esta forma puedes darte cuenta con claridad, de donde puedes cortar las calorías inútiles y elegir alimentos más saludables. Recuerda que debes anotar el tamaño de la porción, el momento, así como la razón por la que comiste, para saber qué te motiva a comer.
51. Conviértete en chef
Debes ser creativo en la cocina a la hora de preparar tus alimentos.
Ponte la pilas, y empieza a quemar grasa ya siguiendo estas recomendaciones súper efectivas.
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