10 Tips para cuidar tu espalda mientras estás sentado

Ahora que pasas horas sentado frente a la computadora haciendo home office, debes cuidar tu espalda para evitar dolores musculares y otros daños a tu salud. La principal causa de dolor lumbar es la mala postura, por lo que no basta con ejercitarte, hay otras actividades que puedes realizar antes, durante y después de empezar a trabajar desde tu asiento.

1. Aprende a respirar

Está comprobado que algunos métodos de respiración ayudan a reducir o eliminar el dolor de espalda. Los músculos que usas para respirar están conectados con la vértebra lumbar.

Las técnicas de respiración de diafragma o 4-7-8 pueden ayudarte a cuidar tu espalda, mejorando la postura y reduciendo el dolor. Conoce más en: Cuál es la forma correcta de respirar y cómo oxigenarte para sentirte mejor

2.  Soporte lumbar para cuidar tu espalda

Al sentarte, asegúrate de que tu trasero quede presionado contra el respaldo de la silla, de preferencia coloca un cojín para que la espalda baja se arqueé. De acuerdo a The Spine Health Center, esta técnica minimizará la tensión en la espalda.

3. Cambia de posición

Pasar muchas horas en la misma posición es muy cansado, especialmente si estás sentado. Así que procura cambiar de posición cada 20 ó 30 minutos.

4. Cruza las piernas y cuida tu espalda

Es una posición muy común y cómoda. En yoga se utiliza para estirar los músculos, mejorar la postura y relajarse, ¡aplícala! Eso sí, recuerda cambiar la posición de las piernas constantemente para que no se te adormezcan.

5. Levántate de la silla cada 20 minutos

No importa que tengas mucho trabajo, cada 20 minutos párate de la silla para estirarte. Puedes aprovechar para ir por un vaso de agua o prepararte un té.

6. Manténte hidratado

La terapista Kelly Starrett recomienda mantenerse hidratado para cuidar tu espalda. La hidratación refresca tu cuerpo y ayuda a la función de los músculos y articulaciones.

7. Estírate para aliviar el dolor

Practicar la “extensión del hombre” es muy benéfico para la función y movilidad de la cadera. Lo único que tienes que hacer es estirar las piernas hacia afuera mientras estás sentado.

8. Practica yoga

La yoga tiene muchos beneficios para tu salud, no solo te ayudará a reducir el estrés y mejorar tu respiración, también a cuidar tu espalda. De acuerdo a una investigación publicada en Global Advances in Health and Medicine, la posición de plancha lateral durante 90 segundos mejora y previene la curvatura de la columna. Para saber más lee: ¿Tienes dolor de espalda? Practicar yoga puede ser la mejor solución

9. Trabaja de pie

Aprovecha que estás en casa y adapta un lugar de trabajo que te permita estar de pie mientras escribes en la computadora. Si no cuentas con una barra, puedes utilizar cajas de zapatos o libros para aumentar la altura a la que se encuentra tu equipo.

10. Siéntate en el piso

Aunque no lo creas, al sentarte en el piso se corrige en automático la postura de tu espalda. Enderezas la columna y echas los hombros para atrás, fortaleciendo los músculos circundantes.

Cuidar tu espalda es muy importante, ya que según la OMS, el dolor lumbar es la principal causa de vivir con discapacidad durante años. Si persisten las molestias, lo mejor es visitar a un especialista.

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